Es gibt viele systematische Entspannungsmethoden, die Stress bekämpfen und zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhelfen. Alle Übungen setzen gezielt am Organismus an und basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. In regelmäßigen Abständen möchten wir Ihnen verschiedenen Entspannungstechniken vorstellen.

Heute: Die Progressive Muskelentspannung.

Entspannen lernen: Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelanspannung, auch progressive Muskelrelaxation genannt, ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen ein Entspannungszustand herbeigeführt wird. In bestimmter Reihenfolge werden nacheinander einzelne Muskelgruppen kräftig angespannt, die Spannung kurz gehalten und anschließend wieder gelöst. Dabei wird sich besonders auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung und auf die körperlichen Empfindungen, die dadurch ausgelöst werden, konzentriert. Die Methode eignet sich vor allem dazu verspannte Muskelpartien zu lockern, Körper und Geist zu beruhigen und ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Entstehung und Hintergrund

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson entwickelte Anfang des 20. Jahrhunderts die Theorie der Progressiven Muskelentspannung. Er ging davon aus, dass sich Muskelanspannungen, die in Folge von Stress entstanden sind, auch umkehren lassen. So entwickelte er Körperübungen mit gezielter Muskelan- und entspannung. Als progressiv wird die Technik bezeichnet, weil mit ihr schrittweise (engl. progressive) unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden. Nach 20-jähriger Forschungsarbeit veröffentlichte Jacobson zunächst ein Buch für Ärzte, später eins, das sich auch an Nicht-Fachleute richtete. Das ursprüngliche Verfahren nach Jacobson war sehr zeitaufwendig, sodass es über die Jahre methodisch weiterentwickelt und vereinfacht wurde. 1987 erhielt die Methode ihre Kassenzulassung und ist seitdem Bestandteil der psychosomatischen Grundversorgung in allen Krankenkassen. Sie ist eines der am häufigsten angewandten und am intensivsten untersuchten Entspannungsverfahren.

Anwendung

Progressive Muskelentspannung ist leicht erlernbar. Es bedarf weder besonderer körperlicher Fähigkeiten noch bestimmter räumlicher Voraussetzungen. Am Besten ist es die Methode unter fachkundiger Anleitung zu lernen. Viele Krankenkassen bieten entsprechende Kurse an. Die Übungen sollten dann zu Hause regelmäßig durchgeführt werden. Dabei hilft es, die erlernte Übungsabfolge auf Band zu sprechen oder eine entsprechende Anleitungs-CD als Hilfe hinzuziehen, die durch die Übungsabfolge leitet.
Im Grundverfahren werden 16 unterschiedliche Muskelgruppen in bestimmter Reihenfolge sukzessiv angespannt. Jede einzelne Übung gliedert sich dabei in fünf Phasen, die durchlaufen werden:
1.    Das Hineinspüren: Zu Anfang konzentriert sich der Übende auf eine bestimmte Muskelgruppe.
2.    Das Anspannen: Auf ein Signal hin folgt das Anspannen der bestimmten Muskelgruppe. Die Spannung soll dabei spürbar aber nicht verkrampft sein.
3.    Die Spannung halten: Die Spannung wird dann für ca. 10 Sekunden gehalten. Die Konzentration sollte voll und ganz auf der angespannten Muskelgruppe liegen.
4.    Das Loslassen: Auf ein weiteres Signal wird die Muskelanspannung wieder gelöst.
5.    Das Nachspüren: Der Übende konzentriert sich daraufhin ca. 30 Sekunden auf die bestimmte Muskelgruppe. Dabei sollte er bewusst aber ohne zu bewerten wahrnehmen, was mit den Muskeln passiert.

Die progressive Muskelentspannung kann im Sitzen, Liegen oder Stehen durchgeführt werden, wobei sich die liegende Haltung für Anfänger am Besten eignet. Nach einigen Übungsstunden können die Übungen auch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. So kann man lernen die Methode auch in alltägliche Situationen zu übertragen. Mit etwas Übung lässt sie sich dann ganz einfach in den Alltag einbauen, zum Beispiel im Zug oder Bus auf dem Weg zur Arbeit.

Wirkung

Progressive Muskelanspannung fördert ein aktives Körperbewusstsein und seelisches Wohlbefinden. Besonders Stress-Symptome wie Schlaflosigkeit, Spannungskopfschmerzen, Unruhe, Nervosität, Schwitzen und Herz-Kreislaufbeschwerden können gelindert werden. Regelmäßiges Durchführen der Übungen kann dabei helfen, die Auswirkung von Stress und auch dessen Wahrnehmung zu verändern. Wenn Sie lernen wie sich Entspannung anfühlt, können Sie in stressigen Situationen dieses Gefühl hervorrufen und ganz automatisch die angespannten Muskeln in Ihrem Körper entspannen.