Schluss mit dem Stress! Viele Menschen wünschen sich im Alltag weniger gestresst zu sein. Dabei helfen systematische Entspannungsmethoden, die bei regelmäßiger Anwendung Stresssymptome reduzieren können.

Heute: Autogenes Training

Entspannen lernen durch Autogenes Training

Mit der Kraft der Gedanken zu mehr Ruhe und Entspannung. Autogenes Training ist ein mentales Entspannungsverfahren, das mit Hilfe der eigenen Vorstellungskraft ein Gefühl der Entspannung hervorrufen kann. Es eignet sich für Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis ins hohe Alter gleichermaßen. Viele Studien belegen mittlerweile die Wirksamkeit. Neben der Progressiven Muskelentspannung gehört auch das Autogene Training zu den am häufigsten angewandten Entspannungsmethoden.

Entstehung und Hintergrund

Der Berliner Arzt und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz entwickelte die Methode des Autogenen Trainings in den 1920er Jahren. Dabei handelt es sich um eine Art Selbsthypnose bei der Autosuggestion (griechisch: autós = selbst, lateinisch: suggestio = Eingebung) eine wichtige Rolle spielt. Mit Hilfe von Autosuggestion, also der eigenen Vorstellung, soll ein Entspannungszustand von innern heraus selbst herbeigeführt werden. Durch das gedankliche Vorsagen bestimmter Leitsätze und die Konzentration auf bestimmte körperliche Bereiche werden positive und entspannende Veränderungen im Körper hervorgerufen. Ziel ist es, ganz bewusst die Entspannung wahrzunehmen und so körperlich, geistig und selig zur Ruhe zu finden.

Anwendung

Das Autogene Training lässt sich nicht so leicht selbst erlernen wie die Progressive Muskelentspannung. Es gibt zwar eine Menge an Ratgeberbüchern mit CDs oder DVDs, jedoch fällt der Einstieg in einer Gruppe leichter. Daher ist es ratsam, die Methode unter Anleitung in einem Kurs zu Erlernen. Kurse werden in vielen Volkshochschulen, von Krankenkassen oder physiotherapeutischen Einrichtungen angeboten.

Das Autogene Training gliedert sich in zwei Stufen, die Gund- und die Oberstufe. Zur Entspannung wird überwiegend die Grundstuffe eingesetzt. Die Oberstufe wird in der Psychotherapie als aufdeckendes, analytisches Verfahren verwendet.

Sie können Autogenes Training im Sitzen oder im Liegen durchführen. Im Sitzen wird dafür die sogenannte Droschkenkutscherhaltung eingenommen, bei der man mit gesenktem, nach vorne gebeugtem Kopf ruhig auf einem Stuhl sitzt. Die Grundstufe besteht aus sechs Übungsteilen:

1. Die Schwere-Übung führt zur Entspannung der Muskulatur in den Gliedmaßen. „Meine Arme und Beine sind ganz schwer.“
2. Die Wärme-Übung verhilft zu einer besseren Durchblutung der Gliedmaßen.        „Meine Arme und Beine sind ganz warm.“
3. Mit der Atem-Übung wird ein gleichmäßiges und ruhiges Ein- und Ausatmen geübt. „Mein Atem geht ganz ruhig und gleichmäßig.“
4. Die Herz-Übung soll den Puls beruhigen.                                                             „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
5. Die Sonnengeflecht-Übung wirkt durchblutungssteigernd im Bauch und Unterleib. „Meine Mitte ist strömend warm.“
6. Die Kopf-Übung soll zu einem klaren und freien Kopf verhelfen.                            „Mein Kopf ist klar und meine Stirn fühlt sich kühl an.“

Pro Übung werden die dazugehörigen autosuggestiven Sätze fünf bis sechs Mal in Gedanken langsam wiederholt. Jede Übung wird mit dem Satz „Ich bin ruhig und gelassen“ abgeschlossen. Nachdem alle Übungen im Kopf durchlaufen sind, ist es wichtig den Entspannungszustand wieder aufzulösen. Dies geschieht mit der Zurücknahme der Entspannung. Dafür sagen Sie sich zuerst die Worte „Arme fest, tief Luft holen, Augen auf“ vor und dann strecken Sie Ihren Körper ausgiebig. Praktizieren Sie Autogenes Training als Einschlafhilfe, entfällt die Zurücknahme.

 Wirkung

Autogenes Training hat eine ausgleichende Wirkung auf das vegetative Nervensystem, das viele unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung oder Hormonausschüttung steuert. Das Training kann als Begleittherapie bei Stress, Bluthochdruck, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen und Schlafstörungen helfen. Auch können mit Hilfe der Entspannung psychische Belastungen wie Ängste und innere Blockaden gelöst werden.